omega_3_1Gli Omega 3 sono nutrienti indispensabili a chiunque e a qualunque età. Per ragioni diverse, nelle differenti fasi della vita, il nostro organismo ha bisogno di questi acidi grassi essenziali. Ben lungi dal rappresentare una semplice riserva energetica, gli acidi grassi Omega 3 sono necessari in fase di crescita, con nuove ricerche che stanno evidenziando la loro importanza nello sviluppo delle attività cerebrali, sia in età avanzata, quando diventa maggiormente utile la loro capacità di controllare i fenomeni infiammatori in distretti chiave come quello cardiovascolare.

I campanelli d’allarme per capire se si ha una carenza di Omega 3:

  • Occhi secchi
  • Alterazione dell’umore
  • Difficoltà di concentrazione
  • Problemi cardiovascolari
  • Unghie e capelli fragili
  • Disturbi della pelle
  • Dolori articolari e infiammazioni

Per fortuna l’alimentazione ci viene sempre in aiuto e integrando nella nostra dieta una serie di alimenti, potremmo soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano con gusto e semplicità.

Ecco quali alimenti contengono più Omega 3:

  1. SEMI DI CHIA
    Il loro contenuto di Omega 3 è di molto superiore a quello del pesce: un cucchiaino, pari a 15gr di semi, consente di assumere circa 2,6 gr di Omega 3 ma, è bene precisarlo, si tratta di acido alfa-linoleico, che poi il corpo deve convertire in EPA e DHA.
  2. Walnuss HerzNOCI
    Se ne devono assumere al massimo 30gr al giorno. Anche l’olio che si estrae dalle noci fornisce Omega 3: un cucchiaio ne apporta 1,4 gr. Le noci possono rappresentare un ottimo spuntino, oppure venire utilizzate nelle insalate o nelle macedonie o ancora nel muesli della mattina.
  3. ALGHE ROSSE
    Sono spesso loro la “causa” della presenza di Omega 3 nel pesce e nei piccoli crostacei, che di esse si nutrono. Se il loro consumo è finalizzato all’assunzione di Omega 3, vanno utilizzate crude per preservare questi acidi grassi così delicati. Sono inoltre un’ottima fonte di iodio e minerali.
  4. OLIO E SEMI DI LINO
    Un cucchiaino di olio di lino è in grado di fornire 2,12-2,65 grammi di ALA, mentre per averne un’uguale quantità partendo dai semi è necessario assumerne 3 cucchiaini. Per poter essere certi di stare assumendo Omega 3 è importante che i semi di lino vengano però macinati perché, se deglutiti interi, sono troppo duri per poter rilasciare il loro contenuto di acidi grassi essenziali.
  5. CANAPA
    Possono essere utilizzati crudi, sparsi su insalate, verdure oppure nello yogurt o nel muesli della colazione mattutina. Anche l’olio di canapa è fonte di acidi grassi essenziali e può essere utilizzato per condire. I semi di canapa contengono inoltre vitamine, come la E che ha capacità antiossidanti, sali minerali e sostanze dall’effetto antinfiammatorio, e possono essere usati alla stregua di un integratore.
  6. SOIAsoia_tofu
    Una tazza di semi di soia cotti apporta 1,1 grammi di Omega 3 e 7,8 grammi di Omega 6. Anche il tofu, ottenuto dalla soia cagliata, è in grado di fornire fino a 0,7 grammi per mezza tazza (pari a 240ml): lo si può consumare una o due volte la settimana a pezzetti sull’insalata. Per quanto riguarda il latte di soia, gli Omega 3 forniti da una tazza sono 0,4 grammi, a fronte di 2,9 grammi di Omega 6.
  7. VEGETALI A FOGLIA VERDE
    Quei pochi grassi contenuti nelle insalate sono gli Omega. Lattuga, rucola, spinaci contengono acido alfa-linolenico. Il vantaggio è che questi vegetali possono essere consumati crudi così da mantenere inalterati gli acidi grassi che forniscono.
  8. CEREALI
    Tra i cereali gli Omega 3 non sono molto rilevanti. Le quantità maggiori sono contenute nel germe di grano e nel germe d’avena. Si tratta della parte più interna del seme, quella da cui esce la pianta, proprio perché dovrà fornire tutti i nutrienti utili alla crescita futura del cereale, è quella maggiormente ricca di sostanze nutritive, comprese vitamine, sali minerali e proteine. 30 grammi di germe di avena o di germe di grano apportano, rispettivamente, 0,2 e 0,1 grammi di acidi grassi Omega 3.

Perché assumerli?

  • Vincono l’invecchiamento delle cellule cerebrali
  • Alzano il tono dell’umore e vincono ansia e stress
  • Riducono i trigliceridi
  • Contrastano i danni del colesterolo
  • Regolarizzano il battito cardiaco
  • Fluidificano il sangue
  • Rinforzano i capillari
  • Vincono la rigidità delle arterie
  • Rigenerano le cartilagini e contrastano artriti e artrosi
  • Aiutano a fissare il calcio nelle ossa
  • Placano il colon infiammato
  • Contrastano psoriasi, acne e dermatiti
  • Difendono la retina e migliorano la vista
  • Contrastano le sindromi premestruali
  • Prevengono lo sviluppo del tumore al seno
  • Migliorano il metabolismo e aiutano a bruciare i grassi accumulati

Una giornata con gli Omega 3? Ecco i consigli:

COLAZIONE: Metti il germe di grano nello yogurt di soia, da solo o mescolato con muesli e frutta secca.

chiaPRANZO E CENA: Il modo migliore è preparare un miscela di semi di chia, di lino (macinati) o di canapa e spargerli per condire insalate, verdure o qualsiasi piatto di vostro gradimento.

SNACK: Qui entrano in gioco le noci. Prepara una scatolina con massimo 10 noci, ti consentirà di assumere un paio fi grammi di acido alfa-linolenico. Nelle noci che si comprano con il loro guscio ci sono quantità maggiori di Omega 3 rispetto a quelle vendute già sgusciate.