La Quinoa è originaria del Sud America e viene spesso erroneamente considerata un cereale, in virtù del suo elevato contenuto di amido; in realtà però, non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è invece imparentata con gli spinaci, tant’è che le sue foglie si possono cucinare allo stesso modo ed il sapore è molto simile. Ricca di proteine e priva di glutine risulta quindi un’ottima soluzione per le diete celiache e vegetariane.
Cucinarla è molto semplice: risciacquatela sotto il getto d’acqua fredda per togliere le saponine*, mettete in una pentola la quinoa (circa 70gr per persona) e la doppia quantità d’acqua, aggiungete il sale nel momento in cui l’acqua bolle, e aspettate finché tutta l’acqua sarà stata assorbita dai chicchi. E’ ottima unita a verdure precedentemente spadellate o anche a verdure crude come un’insalata di riso.
Ma proviamo a scoprirne di più:

QUALITA’ NUTRITIVE

Quinoa_2732026bProteine
Grazie alle proteine abbiamo una bella pelle, buoni muscoli e ossa forti. Le proteine si trovano nella carne, nelle uova, nei formaggi e nei legumi. La quinoa contiene all’incirca il 13% di proteine, una quantità alquanto elevata se paragonata al frumento (dal 10 al 12%), ma che rimane comunque inferiore a quella dei legumi.
Tuttavia, la quinoa gode di alta considerazione a livello nutritivo perché, tra le altre cose, la sua composizione di aminoacidi essenziali è più completa rispetto a quella dei cereali e dei legumi. Un aminoacido si definisce essenziale quando l’essere umano deve assorbirlo tramite l’alimentazione, perché non è in grado di fabbricarlo da sè.
Alcuni cereali sono carenti di lisina, mentre certi legumi lo sono di metionina e cistina. Per questo motivo, ai vegetariani si suggerisce di unire cereali e legumi, in modo da permettere un miglior assorbimento degli aminoacidi. Al contrario, nel chicco di quinoa sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali.
Secondo la FAO (Food and Agriculture Organization) delle Nazioni Unite, la quinoa presenterebbe le stesse qualità proteiche del latte intero in polvere.

Le fibre alimentari
Per quanto concerne le fibre alimentari, 125 ml (mezza tazza) di quinoa equivalgono a una fetta di pane di frumento integrale o a 125 ml (mezza tazza) di riso integrale. Le fibre alimentari possono contribuire al trattamento delle patologie cardiovascolari e del diabete di tipo 2 regolarizzando i livelli ematici di colesterolo, insulina e glucosio. Come precisano alcune ricerche riportate sul sito Passeport Santè, il tipo di fibre che troviamo nella quinoa favorirebbe la digestione regolarizzando il transito intestinale. Sappiamo inoltre che le fibre trasmettono un senso di sazietà.

Zero glutine
Il glutine è una proteina presente in vari cereali. La sua azione è legante, cioè una volta mescolato a un liquido conferisce alla pasta una consistenza morbida, che permette di preparare pane, dolci ecc.. Purtroppo, alcuni soffrono di un’intolleranza al glutine. Anche se consumati in piccole quantità, i cereali rischiamo così di provocare lesioni nell’intestino. Ma… miracolo, la quinoa non contiene glutine! Del resto è per questo motivo che, quando si prepara pane con la farina di quinoa, in genere è necessario aggiungere un’altra farina.quinoa-ricette

Sostanze nutritive
Minerali, oligoelementi e vitamine contribuiscono alla nostra salute. Ecco cosa contiene principalmente la quinoa:
Manganese – Previene i danni causati dai radicali liberi e facilita il processo metabolico
Ferro – Contribuisce al trasporto dell’ossigeno, alla formazione dei globuli rossi e alla fabbricazione di nuove cellule
Rame – Partecipa alla formazione dell’emoglobina e del collagene, permettendo inoltre all’organismo di difendersi dai radicali liberi
Fosforo – Rigenera i tessuti e contribuisce alla salute di ossa e denti
Magnesio – Contribuisce allo sviluppo osseo, alla costruzione delle proteine, all’azione degli enzimi, alla contrazione muscolare, alla salute dei denti e al funzionamento del sistema immunitario. Svolge inoltre un ruolo nel metabolismo dell’energia e della trasmissione degli impulsi nervosi.
Zinco – Migliora le reazioni immunitarie e partecipa alla fabbricazione del materiale genetico, alla cicatrizzazione delle ferite e allo sviluppo del feto. Interagisce inoltre con gli ormoni sessuali e tiroidei.
B2 o riboflavina – Svolge un ruolo nel metabolismo dell’energia di tutte le cellule. Contribuisce alla crescita e alla riparazione dei tessuti, alla produzione di ormoni e alla formazione di globuli rossi.

*Una piccola nota negativa: le saponine
Le saponine, sostanze vegetali prodotte dalle piante, servono tra le altre cose ad allontanare gli insetti e gli uccelli. I chicchi di quinoa ne sono ricoperti. Le saponine conferiscono un sapore amaro agli alimenti e, dal punto di vista nutrizionale, potrebbero nuocere all’assorbimento di importanti sostanze nutritive. Vanno quindi eliminate prima del consumo, cosa che avviene mediante spazzolatura e lavaggio durante la raccolta, per lo meno per quanto riguarda la quinoa presente sui nostri mercati. Detto ciò, è preferibile sciacquarla un’ultima volta prima di cuocerla, se non altro per essere del tutto sicuri.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che le saponine possano esercitare effetti antiallergici, antinfiammatori e persino che siano in grado di prevenire certi tumori. Tuttavia, occorrerà saperne di più sulla faccenda prima di affermare che le saponine allontanano il cancro.

quinoa_zenDimagrire grazie alla quinoa
E’ possibile? Di per sè, la quinoa non fa dimagrire, ma non fa nemmeno ingrassare. Circa 222 calorie per 250 ml (1 tazza) di un alimento così buono sono poche. Se non desiderate aumentare di peso, badate comunque ad aggiungere una quantità d’olio o di zucchero inferiore a quella suggerita dalle ricette.
Giacchè la quinoa è ricca di proteine, può contribuire a contenere il desiderio di mangiare troppo. Le diete iperproteiche sono molto popolari. Sono efficaci, ma comportano dei problemi di salute allorchè le proteine assorbite provengono sostanzialmente dalla carne o dai latticini. Il consumo eccessivo di questi elementi può infatti nuocere alla salute cardiovascolare. A questo proposito, sostituire la carne con la quinoa permetterebbe di assorbire proteine evitando nel contempo certi intoppi.

Altro vantaggio: proprio come i cereali, la quinoa è ricca di glucidi complessi. Dato che il corpo li digerisce più lentamente, abbiamo a disposizione energia per un periodo più lungo.

Tratto da: Caroline Jones, La quinoa – il superalimento
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